Viele Menschen, die mit dem Fitness Training anfangen, machen dies mit einem der folgenden beiden Ziele: 1.) um muskulöser zu werden und/oder 2.) um Gewicht zu verlieren. Wir im König Fitness und Gesundheitszentrum, helfen vielen Menschen diese Ziele zu erreichen. Allerdings stellen wir häufig fest, dass die meisten Menschen nicht genau wissen, was bzw. wie sie es machen sollen.
Wenn man keinerlei Erfahrung mit dem Fitness- oder Krafttraining hat, kann bereits die Anmeldung bei einem Fitnessstudio ziemlich überwältigend sein. Es gibt diverse Geräte und Optionen. So viele verschiedene Dinge die man dort machen kann. Bei aufkommenden Fragen könnt Ihr immer einen unserer Trainer oder Physiotherapeuten fragen. Allerdings ist in den meisten Fitnessstudios die (Trainingsflächen-)Betreuung sehr schlecht und ein Personal Training ist oftmals keine Option (insbesondere, wenn man noch jung ist). Woher bezieht man dann seine Informationen? YouTube? Instagram? Viele Videos die man Online findet sehen zwar cool aus, sind aber oftmals alles andere als geeignet für Leute, die gerade erst anfangen zu trainieren.
Jeder weiß, dass Bewegung und Training wichtig ist. Jedoch gibt es eine Reihe von Faktoren, die genauso wichtig sind. Wenn nicht sogar noch wichtiger. Man sollte hierbei immer die Faktoren Ernährung & Regeneration berücksichtigen. In diesen Bereichen mangelt es leider ebenso häufig an ausreichend Wissen über diese Themen.
All diese Faktoren können bereits eine ordentliches Hindernis sein, das überwunden werden muss. Somit sind viele Menschen daran gehindert, eine gesunde Veränderung des bestehenden Lebensstils zu vollziehen. Wir erhoffen uns von dieser Leitlinie, die Schwelle der Überwindung zu verringern und dich so verantwortungsbewusst wie möglich auf deine bevorstehende Fitnessreise vorzubereiten.
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Die Ernährung
Kalorien kann man als den Treibstoff für unseren Körper sehen. In diesem Teil des Blogs erfährst du, wie Kalorien funktionieren und wie viel der Körper davon benötigt.
Einfach ausgedrückt sind Kalorien (eigentlich „Kilokalorien“) die Energie in Lebensmitteln. Je mehr Kilokalorien (Abkürzung: kcal) ein Produkt enthält, desto mehr Energie liefert es an den Körper. Die Anzahl Kalorien berechnet sich aus der Menge der enthaltenen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Diese drei zusammen, werden auch als Makronährstoffe oder auch „Makros“ bezeichnet. Wichtig zu beachten:
1 Gramm Fett enthält 9kcal
1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4kcal
1 Gramm Proteine enthält 4kcal
Jeder Körper benötigt eine Mindestanzahl an Kalorien, um eine gute Leistung zu erbringen. Wenn man mehr als das individuelle Grundbedürfnis isst, wächst der Körper (Muskel- oder Fettmasse). Folglich nimmt man also an Körpergewicht zu. Wenn man weniger Kalorien als das Minimum zu sich nimmt, dann verbrennt der Körper die gespeicherten Kalorien und man verliert an Körpergewicht.
Wieviel benötige ich?
Wie viele Kalorien der Körper benötigt, hängt individuell von der Person ab und ist somit von Person zu Person unterschiedlich. Dies liegt an einer ganzen Reihe von Faktoren: Alter, Gewicht, Größe, wie viel man sich bewegt, usw.. Um abzuschätzen, wie viel du pro Tag benötigst, muss man den „Grundumsatz“ berechnen. Der Grundumsatz wird auch als „Basal Metabolic Rate“ (BMR) bezeichnet. Der BMR ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper benötigt, um wichtige Lebensfunktionen (z.B. Atmung, Körpertemperatur, Durchblutung) ordnungsgemäß auszuführen.
Um deinen BMR global zu berechnen, kann man die „Harris- Benedit- Formel“ verwenden:
Männer: 88.362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) – (5,677 x Alter) = BMR
Frauen: 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) – (4,33 x Alter) = BMR
Hier ein einfaches Beispiel: Wenn du ein 18-jähriger Mann bist, mit 185cm Körpergröße und einem Körpergewicht von 84kg lautet die Formel folgendermaßen:
88,362 + (13,397 x 84) + (4,799 x 185) – (5,677 x 18) = 1.999,34 kcal pro Tag
Aber vorsichtig! Diese Formel ist nur ein Schätzwert und es bestehen zuverlässigere Messinstrumente zur Berechnung des BMR. Wir im König Fitness- und Gesundheitszentrum verwenden dafür unser „InBody“-Gerät. Hierbei wird mittels elektrischer Impulse die Körperzusammensetzung abgebildet und der BMR (genauer) berechnet.
Sobald du deinen BMR kennst, bist du aber noch nicht 100%ig vorbereitet. Wie bereits oben beschrieben, ist der BMR die Anzahl der Kalorien, die man verbrennt, wenn man 24 Stunden im Bett liegt. Aber welcher Mensch liegt denn 24 Stunden am Tag im Bett? Genau: Niemand! Wie viel du wirklich verbrennst, hängt von verschiedenen Dingen ab. Hier einige Beispiele: Wie ist dein Körper aufgebaut, woher kommst du, wie heiß/kalt ist es draußen, etc. Trainierst du viel? Fährst du mit dem Fahrrad zur Schule/Arbeit? Wenn du häufig trainierst, benötigst du viel mehr Kalorien, um nicht abzunehmen. Deshalb ist es auch gut zu schauen, wie viel du extra/zusätzlich verbrennst. Die Zahl, mit der man dies berechnen wird als „PAL- Wert“ bezeichnet. PAL steht hierbei für Physical Activity Level.
Hört sich sehr kompliziert an, ist aber ganz einfach: Man multiplizieren den BMR mit der Zahl aus der folgenden Tabelle. Die Zahl aus der Tabelle, ist die die deiner individuellen Situation am besten entspricht.
Aktivitäten | Beschreibung | Faktor |
Inaktiv | Keine oder wenig Bewegung oder Büroarbeit | x 1,2 |
Leicht aktiv | 1-3 Tage die Woche Sport oder ein leichter aktiver Job | x 1,375 |
Mittel aktiv | 3-5 Tage die Woche Sport oder durchschnittlich aktive Arbeit | x 1,55 |
Sehr aktiv | 6-7 Tage die Woche Sport oder schwere Arbeit | x 1,725 |
Extrem aktiv | 7 Tage die Woche Sport und schwere Arbeit | x 1,9 |
Wenn du also einen BMR von 2000kcal hast, aber 3-5 Tage in der Woche Sport treibst, multiplizierst du den BMR mit 1,55. Somit benötigt man 3100kcal pro Tag, um das eigene Körpergewicht zu halten. Hinweis: Auch dies ist wieder keine exakte Schätzung und kann nur als Richtlinie gesehen werden!
Wähle klug!
Es ist nicht nötig den Überblick darüber zu behalten, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Vielmehr kann es unter Umständen sogar dazu führen, dass du eine ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln aufbaust. Es ist daher viel wichtiger, dass du dich auf eine gute Ernährung und weniger auf die Zahlen konzentrierst. Wähle so viele gesunde Lebensmittel wie möglich aus und sorge dafür, dass du qualitativ hochwertige Kalorien zu dir nimmst.
Die großen Drei
Möglicherweise hast du von dem Begriff „Makros“ bereits irgendwo gehört. In dem folgenden Text erfährst du alles was man darüber wissen muss. Alle von uns bekannten Lebensmittelprodukte bestehen aus einem bestimmten Verhältnis von drei Molekülen, die zusammen den Energiewert bestimmen. Der Energiewert wird in Kilokalorien gemessen und kann als Brennstoff und Baumaterial für den Körper gesehen werden. Diese drei Moleküle werden unter dem Namen „Makronährstoffe“ (oder kurz: Makros) zusammengefasst und sind möglicherweise besser bekannt als Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Alle drei sind aufgrund ihrer unterschiedlichen Funktionen im Körper (zum Beispiel: Energieversorgung, (Muskel-) Gewebeaufbau, Stoffwechsel und Regeneration) unverzichtbar. In der folgenden Tabelle ist eine praktische Übersicht der verschiedenen Makros zu finden.
Eiweiß
Funktionen
Energie pro Gramm
Überschuss
Speicherkapazität
Kohlenhydrate
Funktionen
Energie pro Gramm
Überschuss
Speicherkapazität
Fette
Funktionen
Energie pro Gramm
Überschuss
Speicherkapazität
Wie viel benötige ich davon?
Ebenso wie der tägliche Energiebedarf für jeden unterschiedlich ist, gilt dies auch für das Makroverhältnis pro Person (und pro Teil!). Im Allgemeinen kann jemand, der nicht (schwer) trainiert, eine Makroverteilung von 40-55% Kohlenhydrate, 15% Proteine und 20-30% Fetten beibehalten. Ausdauersportler bevorzugen häufig mehr Kohlenhydrate (bis zu 60%), 20% Eiweiß und 20% Fett. Kraftsportlern wird in der Regel empfohlen, mehr Kohlenhydrate und Proteine aufzunehmen: 50% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß und 25% Fette. Hinweis: Dies sind Richtlinien!
Es ist wichtig zu bedenken, dass jeder Körper anders ist und auch anders auf Nährstoffe reagiert. Beispielsweise essen manche Menschen viel weniger Kohlenhydrate, weil der Körper besser auf Fette als Treibstoff reagiert. Für jeden Menschen ist die „ideale“ Verteilung anders und es gibt keine Möglichkeit sich einer täglichen Veränderung zu entziehen.
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, was diese unterschiedlichen Prozentsätze für die Menge an Gramm bedeuten, die du an einem Tag essen solltest, kann eine einfache Berechnung verwendet werden. Stell dir vor, du hast wie oben beschrieben, 3100 Kalorien pro Tag nötig, um dein Körpergewicht zu halten und man behält eine Makroverteilung von ungefähr 50% Kohlenhydrate, 25% Proteine und 25% Fette bei. Dann ergibt sich die folgende Summe:
3100 x 0,5 = 1550kcal (Kohlenhydrate) à Dies bedeutet logischerweise, dass die Proteine und Fette dann beide 775kcal von der Ernährung einnehmen dürfen.
Google es
Jetzt weißt du bereits, wie viele Kalorien deine Makros in diesem speziellen Plan enthalten sollten. Aber wie viel Gramm nimmst du tatsächlich zu dir? Das ist auch einfach erklärt. Wir wissen nun, wie viele Kalorien pro Gramm die verschiedenen Makronährstoffe enthalten (Proteine 4kcal, Kohlenhydrate 4kcal, Fette 9kcal). Dann geht es darum die Kalorienmenge zu dividieren à Bedeutung : 1,550 bei Kohlenhydraten dividieren durch 4 und bei Fetten dividieren durch 9. Hier ist ein Beispiel: 1,550/4= 387,5g Kohlenhydrate. Für Proteine beträgt die Summe dann 775/4= 181,3g und für Fette 775/4= 80,6g.
Im täglichen Leben ist es schwierig, die Makros direkt nach dem umzurechnen. Zusätzlich zu den Nährwerten auf der Verpackung gibt es genügend Tools (z.B. Google, MyFitnessPal), mit denen sich die Makroverteilung von echten Lebensmitteln umwandeln oder berechnen lässt.
Nahrung für die Muskeln
Eiweiße (= Proteine) helfen dem Muskel zu wachsen und um sich zu regenerieren. Aber woraus bestehen Proteine und wie nimmst du genügend zu dir?
Jeder Mensch braucht Proteine. Dieser Nährstoff hilft dir dein Körpergewicht zu halten, ist involviert in viele verschiedene Arten von Kontrollfunktionen und wird benötigt, um richtig zu funktionieren im Fitnessstudio und in unseren täglichen Alltag. Dies liegt daran, dass das Gewebe im Körper aus Zellen besteht, die alle Proteine enthalten. Es befindet sich also Eiweiß in deinen Muskeln, Organen, Blut, Knochen und im Nervensystem. Proteine bestehen aus 22 Bausteinen: den sogenannten „Aminosäuren“. Neun davon, die sogenannten „essentiellen Aminosäuren“, kann der Körper nicht selbstständig produzieren und diese muss der Körper somit aus der Nahrung beziehen. Die restlichen 13 Aminosäuren sind die sogenannten „semi- essentielle Aminosäuren“. Diese semi- essentielle Aminosäuren können die meisten Menschen ausreichend zu sich nehmen, allerdings (Klein-)Kinder, ältere Menschen oder Sportler (die stark trainieren), haben oftmals zu wenig davon. Mit einer gesunden Ernährungsweise, voller proteinreicher Produkte, sollten diese jedoch auch ausreichend abgedeckt werden. In allen pflanzlichen oder tierischen proteinreichen Produkten sind Aminosäuren vorhanden, jedoch sind nicht alle Aminosäuren in Eiweißreichen Produkten.
Essentielle Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren können ausschließlich aus Lebensmitteln gewonnen werden, weil der Körper diese nicht selbstständig aufbauen kann. Weiter unten kannst du nachlesen, welche Lebensmittel viele essentielle Aminosäuren enthalten.
Isoleucin:
Was macht es? Unterstützung der Muskelregeneration und es stimuliert die Produktion von roten Blutkörperchen.
Lebensmittel: Eier, Fisch, Hähnchen, Roggen, Linsen, Mandeln.
Leucin:
Was macht es? Hilft beim Aufbau von Muskelmasse.
Lebensmittel: Rindfleisch, Garnelen, Lachs, Eigelb, Spargel, Kichererbsen, Ziegenmilch, Vollkornreis, (Soja-)Bohnen.
Lysin:
Was macht es? Hält die Haut gesund.
Lebensmittel: Fleisch, Huhn, Käse, Eier, Bohnen, Milch, Kartoffeln, Weizen.
Methionin:
Was macht es? Beschützt den Körper vor Krankheiten und verlangsamt die Zellalterung.
Lebensmittel: Fleisch, Huhn, Krebs- & Schalentiere, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken, Avocado, Weizenkeime.
Valin:
Was macht es? Sorgt für den stärksten Muskelaufbau aus der gesamten Liste.
Lebensmittel: Fleisch, Getreide, Milchprodukte, Sojabohnen, Erdnüsse, Getreide.
Phenylalin:
Was macht es? Unterstützt die Funktion des Gehirns und steuert die Produktion von sogenannten Appetithormonen.
Lebensmittel: Käse, Erdnüsse, Sesam, Mandeln.
Tryptophan:
Was macht es? Hilft dem Körper Glückshormone zu produzieren –> beeinflusst dadurch auch die Stimmung und Schlaf. Trägt bei zu einer guten Darmgesundheit.
Lebensmittel: Bananen, Leinsamen, Schweinefleisch, Pute, Milch, Hafer.
Threonin:
Was macht es? Ist wichtig für die Gesundheit vom Herz, Blutgefäßen und Leber.
Lebensmittel: Rindfleisch, Eigelb, Lachs, Spargel, Nüsse, (Soja-)Bohnen, Garnelen.
Semi- essentielle Aminosäuren
Der Körper produziert diese Aminosäuren in einigen Fällen nicht oder aber benötigt sie manchmal zusätzlich in Situationen mit großer Belastung. Wenn man sich gesund ernährt, ist es in der Regel nicht erforderlich um semi- essentielle Aminosäuren zusätzlich zu sich zu nehmen.
Arginin:
Was macht es? Hilft dem Körper Abfallstoffe abzubauen und hält ebenso wie Glutamin die Glykogenreserven in Ordnung.
Lebensmittel: Geflügel, Eier, Käse, Fleisch, Fisch, Schalentiere
Histidin:
Was macht es? Hilft den Muskeln zu wachsen und zu regenerieren und unterstützt die Produktion von weißen und roten Blutkörperchen.
Lebensmittel: Reis, Bananen, Fisch, Milchprodukte, Geflügel, Weizen, Roggen, Fleisch, grünes Gemüse.
Glycin:
Was macht es? Unterstützt einen gesunden und qualitativ guten Schlaf und hilft beim Aufbau von Kreatin.
Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Bohnen, Weizenkeime, Erdnüsse, Sesamsamen.
Tyrosin:
Was macht es? Hilft dem Körper der Produktion von Hormonen, wie beispielsweise das Glückshormon Dopamin und dem Stresshormon Adrenalin.
Lebensmittel: Eier, Käse, Fisch, Weizenkeime, Nüsse und Samen, Geflügel, Sojabohnen.
Glutamin:
Was macht es? Behält die Glykogenreserven in den Muskeln auf einem bestimmten Level und trägt bei zu einer gut funktionierenden Muskulatur.
Lebensmittel: Eier, Milch, Quark, Tofu, Bohnen, Weizen.
Cystein:
Was macht es? Hält die Haut gesund.
Lebensmittel: Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch, Zwiebeln, Krebs- und Schalentiere, Nüsse, Weizenkeime, Hülsenfrüchte.
Wie viele Proteine muss man essen?
Die meisten Ernährungsexperten empfehlen ungefähr 1,2g bis 1,6g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag zu sich zu nehmen. Mal angenommen, eine Person wiegt 84kg, das bedeutet ca. 100g bis 134g Eiweiß pro Tag. Iss täglich 30g Proteine pro Mahlzeit und nasche zwei proteinreiche Snacks (20g Protein), dann hast du deine Tagesmenge bereits erreicht.
Die meisten Menschen denken beim Begriff „Eiweiß“ an Fleisch, wie zum Beispiel Rindfleisch, Huhn, Pute, etc.. Es ist absolut empfehlenswert die Proteinquellen regelmäßig zu wechseln. Denke also auch immer an Fisch, Meeresfrüchte, Mozzarella, Tempé, Kichererbsen, Linsen und verschiedene Bohnensorten.
Shake it up
Wenn man genügend auf seine Eiweißaufnahme achtet, muss man kaum etwas dafür machen. Gelingt das nicht, kann man in Erwägung ziehen zusätzlich ein Proteinpulver zu verwenden. Ein Protein- Shake sorgt dafür, dass man nicht noch mehr essen muss, um an genügend Proteine zu kommen. Hierbei kann man sich entscheiden für ein Molkenproteinpulver (à besser bekannt als Molkenprotein) oder für eine pflanzliche Variante. Das Herstellen von einem Shake ist sehr einfach und schnell. Außerdem weiß man genau was drin ist und wie viel. Bei der Verwendung von Proteinpulver, solltest du jedoch einige Dinge beachten:
Wähle nach Möglichkeit einen Shake ohne Zuckerzusatz. Die besten Proteinpulver enthalten weniger als 5g Zucker pro Portion. Wenn man sich für eine gesüßte Variante entscheidet, sollte man sicherstellen, dass der Shake mit Stevia gesüßt ist. Nicht mit Aspartam. Noch besser: eine ungesüßte Variante, die man schmackhafter machen kann, indem man Bananen oder andere Obstsorten hinzufügt.
Ein Isolat ist besser als ein Konzentrat. Wenn man Whey-Proteinpulver kauft, sollte man sich für diese Variante entscheiden. In der Regel erhält man allgemein qualitativ hochwertigere Proteine und mehr Aminosäuren.
Je bunter, desto besser
Kohlenhydrate geben deinen Muskeln und deinem Körper zusätzliche Energie. Worin sind sie versteckt und wie funktionieren sie?
Kohlenhydrate sind definitiv nicht dein Feind und machen dich auch nicht dick. Solange du Kohlenhydrate aus den richtigen (natürlichen) Produkten entnimmst, kannst du eigentlich nichts falsch machen. In Wirklichkeit sind Kohlenhydrate sogar die bevorzugte Energiequelle für deinen Körper! Sie helfen dabei sportliche Leistungen zu verbessern, helfen bei der Regeneration nach einem Training und das man gut schlafen kann. Wenn man sie geschickt einsetzt, muss man sich keine Sorgen machen, dass man davon zu viel an Körpergewicht zunimmt.
Kohlenhydrate können in zwei Gruppen eingeteilt werden: einfache- & komplexe Kohlenhydrate. Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Der einzige Unterschied ist, dass die eine Sorte längere Ketten hat, als die andere. Dadurch werden sie unterschiedlich vom Körper verarbeitet wird.
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus maximal zwei verschiedenen Zuckermolekülen. Diese nennt man „Saccharide“. Wenn ein Kohlenhydrat ein Saccharid enthält, nennen wir dies „Monosaccharid“. Zwei Moleküle nennt man also folglich „Bisaccharide“. Die bekanntesten Formen einfacher Kohlenhydrate sind Glukose (= Blutzucker), Fruktose (= Fruchtzucker) und Saccharose (= Haushaltszucker). Diese Formen von Kohlenhydraten sind bekannt als sogenannter „schneller Zucker“, weil sie vom Körper schnell verdaut werden. Des Weiteren verursachen diese schnellen Zucker eine Spitze im Blutzuckerspiegel. Den „schnellen Zucker“ findet man hauptsächlich in Süßigkeiten und Kuchen. Aber auch Früchte haben einfache Kohlenhydrate, allerdings in viel geringeren Mengen als Süßigkeiten. So hat beispielsweise eine Banane die Hälfte an Zucker, verglichen mit einem Snickersriegel.
Komplexe Kohlenhydrate
Diese Kohlenhydrate haben drei oder mehr Zuckermoleküle und werden deshalb als „komplex“ bezeichnet. Dies sind Kohlenhydrate, die längere Ketten bilden. Sie lassen sich in zwei verschiedenen Gruppen einteilen: die Gruppe mit 3 bis 10 verschiedenen Zuckermolekülen (= Oligosacchariden) und die Gruppe mit mehr als 10 Molekülen (= Polysacchariden). Diese Kohlenhydrate werden vom Körper nur sehr langsam verdaut. Infolgedessen setzen sie langsam Energie im Körper frei und man hat keinen extremen Anstieg des Zuckerspiegels. Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise farbiges Gemüse wie Kürbis, Möhren, Getreide, Bohnen und Samen.
Gut oder schlecht?
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Körper und Gehirn. Einfache Kohlenhydrate sind nicht unbedingt schlecht! Um festzustellen, ob ein Produkt gut für dich ist, sollte man sich nicht nur die Geschwindigkeit der Verdauung ansehen. Die Nährwerte des Produktes sind viel wichtiger! In der folgenden Tabelle sieht man welche Kohlenhydrate am besten für dich sind.
Faser
Im Allgemeinen gut für dich
Unlösliche Ballaststoffe: können nicht in Wasser aufgelöst werden, sorgen für ein langes Völlegefühl
Lösliche Ballaststoffe: ziehen Wasser an und verlangsamen die Aufnahme von Zucker
Stärke
Im Allgemeinen gut für dich
Glukose: Wird durch Insulin zu den Zellen gebracht, um den Kraftstoff zu erhalten
Laktose: kommt natürlich in Milchprodukten vor
Fruchtzucker: In Obst enthalten, wird in der Leber verarbeitet
Zucker
Im Allgemeinen nicht gut für dich
Hinzugefügter Zucker: Dies sind die „leeren“ Kalorien à Reine Energie ohne zusätzliche Nährwerte, zum Beispiel in Vitaminen
Saccharose: Glukose plus Fruktose, auch als Haushaltszucker bekannt
Wie viel du brauchst
Dein Körper benötigt keine Mindestmenge an Kohlenhydraten pro Tag. Und nein – dein Körper hört auch nicht auf zu funktionieren, wenn du wenig oder sogar gar keine Kohlenhydrate zu dir nimmst. Der Grund dafür ist, dass er dann auf andere Energiequellen zurückgreift.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann allerdings dazu führen, dass man sich in der Anfangszeit schlaff und schwach fühlt. Dies bemerkt man insbesondere während des Trainings. Der Großteil der Kohlenhydrate sollte aus gesunden Naturprodukten, wie beispielsweise Bohnen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Obst gewonnen werden. Ja, es stimmt, dass ein Produkt mehr Zucker enthält als ein anderes Produkt. Aber darüber brauchst du dir erstmal keine Sorgen zu machen. Die wichtigste Regel, an die man sich erinnern sollte ist: „Wenn du es aus dem Boden ziehen kannst oder von einem Baum pflücken kannst, ist es im Allgemeinen gut für dich“.
Fette sind gesund!
Es bestehen viele Vorurteile über das Essen von Fett. Häufig wird es auch als Sünde bezeichnet! Fette sind sehr wichtig, um gesund zu bleiben. Aber auch nur, solange man den richtigen Typ an Fett auswählt. Lange Zeit dachte man, dass wenn man Fett isst, automatisch dick wird und ausschließlich dadurch Herz- & Gefäßkrankheiten verursacht werden. Dies ist allerdings absoluter Unsinn! Die Schuldigen daran sind hauptsächlich die verarbeiteten Lebensmittel mit zugesetztem Zucker durch Fabriken. Infolgedessen werden die Menschen immer dicker und bereits junge Menschen erleiden an Herz- & Gefäßerkrankungen. Fett ist wichtiger als man vielleicht denkt. Es gibt nicht umsonst essentielle Fette: der Körper benötigt Sie! Die richtigen Fettsorten machen sogar das Herz und die Blutgefäße gesünder. Darüber hinaus helfen Fette bei der Aufnahme von Nährstoffen in unserem Körper. Und egal wie verrückt es vielleicht klingen mag, aber Fette können sogar beim Abnehmen helfen.
Welche Fettquellen sind zu empfehlen?
Gesunde Fette findet man nicht nur in Avocados oder Nüssen, sondern auch beispielsweise in fettigen Fisch und (Bio-)Rind- & Naturwild. Nimm besonders fettreiche Produkte zu dir. Auch wenn du diese kalt isst oder trinkst, wie z.B. im Smoothie oder als Dressing für einen Salat. Sollte man sich für raffinierte Kokosnussbutter und raffiniertes Olivenöl entscheiden, bedeutet dies, dass die Produkte nicht in Fabriken verarbeitet wurden. Im Supermarkt erkennst du die Produkte an dem Begriff „Kaltgepresst“ auf dem Etikett. Durch die kalte Verarbeitung bleiben die Mikronährstoffe erhalten, wodurch auch der Geruch des Produktes so bleibt wie er ursprünglich ist. Die Produkte haben somit einen niedrigeren Brennpunkt und eignen sich daher weniger zum Kochen bei hoher Hitze.
Beim Kochen und Braten lassen sich besonders Kokosöl oder Butter verwenden. Versuche keine flüssigen Butterprodukte zu nutzen, weil diese alles andere als natürlich sind. Gewöhne dir einfach an, im Supermarkt die Verpackung genauer zu betrachten: Wie viele Zutaten kenne ich davon? Vergleiche diese Zutaten dann mit Butter oder Olivenöl und du wirst deutliche Unterschiede entdecken.
Um gesund zu bleiben, brauchst du verschiedene Arten von Fetten. Die bekanntesten Arten sind die ungesättigte Fette, gesättigte Fette und Transfette. Hier erfährst du auch, was die verschiedenen Arten von Fetten machen und ob sie gut für dich sind.
Ungesättigte Fette
Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur weich oder flüssig. Es bestehen einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In der Kategorie „einfach ungesättigten Fettsäuren“, findet man hauptsächlich Omega- 9- Fettsäuren. Der Körper kann diese Fette auch selbstständig herstellen, allerdings ist es schlau diese nochmals über die Ernährung aufzunehmen. Du findest Omega- 9- Fettsäuren u.a. in Oliven, Nüssen und Avocados. Die „mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ sind auch bekannt als Omega- 3- Fettsäuren und Omega- 6- Fettsäuren. Der Körper kann diese nicht selbstständig produzieren und es besteht auch nur eine geringe Chance, dass du zusätzlich welche benötigst. Diese Fettsäuren werden oftmals von Herstellern hinzugefügt und sind somit in vielen verschiedenen Produkten enthalten, wie beispielsweise Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und fettreichen Fisch (z.B. Lachs, Makrele). Omega- 6- Fettsäuren sind in Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Nachtkerzenöl und Hanföl enthalten.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette verfestigen sich normalerweise bei Raumtemperatur. Dies bedeutet, dass sie hart werden. Diese Art von Fetten hat einen schlechten Ruf bekommen: es heißt man wird dick davon und der Cholesterinspiegel soll zu hoch davon werden. Aber gesättigte Fette sind großartig, wenn man sich gesund und abwechslungsreich ernährt! Kaum zu glauben, aber dies geht sogar aus mehreren wissenschaftlichen Studien hervor. Gesättigte Fette werden langsam freigesetzt und sind deswegen eine gute Kraftstoffquelle für unseren Körper. Darüber hinaus helfen sie beim Transport von Nährstoffen, beim Aufbau des Gehirns, der Nervenstrukturen und der Nervenkommunikation. Es wird nicht umsonst dazu geraten heranwachsenden Kinder ausreichend mit Fetten zu versorgen, weil es dem Gehirn guttut! Wähle die gesättigten Fettquellen klug und so natürlich wie möglich, dann gibt es auch keine Probleme. Gesättigte Fette findet man u.a. in Fleisch, Vollmilch, Butter und Kokosöl. Weniger gut gesättigte Fette findet man u.a. in Kuchen, Snacks und Gebäck.
Transfette
Eines ist klar: Transfette sind nicht gesund! Diese Art von Fett kommt in Naturprodukten so gut wie nie vor, sondern entsteht, wenn bestimmte (ungesättigte) Fette in Fabriken chemisch verarbeitet wurden. Weil diese Art von Fett so unnatürlich ist, kann der Körper damit eigentlich nichts anfangen. Deshalb ist es klug, Transfette so gut wie möglich zu vermeiden. Außerdem ist es seit einigen Jahren für die Hersteller verpflichtend, die Transfette in den Produkten erheblich zu reduzieren. Man findet sie aber noch immer in geringen Mengen, zum Beispiel in Pizza, Chips, Snacks, Kuchen und Fast Food.
Wie dein eigenes Fett funktioniert
Genauso wie das Fett auf deinem Teller, ist nicht alles Fett in unserem Körper gleich. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass in unserem Körper 3 verschiedene Arten von Fettezellen bestehen:
Beiges Fett (= neutral)
Weißes Fett (= nicht gut)
Braunes Fett (= sehr gut)
Du kannst selbst dafür sorgen, dass dein Körper beiges Fett umsetzt in das fettverbrennende braune Fett. Das kannst du tun, indem du gesund isst, dich ausreichend bewegst oder deinen Körper gelegentlich in ein kaltes Bad oder in eine kalte Dusche tauchst (Grund: kälte aktiviert braunes Fett). Wenn sich das beige Fett in braunes Fett verwandelt, nimmt die Fettverbrennung zu, die Entzündung nimmt ab und auch das Risiko bestimmter (Stoffwechsel-)Krankheiten verringert sich.
Häufig gestellte Fragen
Was soll ich essen, wenn ich zunehmen möchte?
Es ist wichtig zwischen Fett- & Muskelmasse zu unterscheiden. Wenn du Muskelmasse gewinnen möchtest, sind insbesondere zwei Dinge wichtig: 1. Der Trainingsreiz, durch den man Muskeln aufbauen kann und 2. Ein Ernährungszustand, der das Muskelwachstum fördert. Der Körper benötigt Proteine für das Muskelwachstum, sowie Fette und Kohlenhydrate, um die Energie für die Stoffwechselprozesse bereitzustellen. Oftmals sorgt das schon für Muskelwachstum und eine Gewichtszunahme. Je länger du trainierst, desto langsamer kannst du deine Energieaufnahme steigern. Wenn du nur zunehmen möchtest, musst du darauf achten, dass du mehr isst als gewöhnlich.
Hilft Krafttraining, wenn du nicht auf deine Ernährung achtest?
Sicherlich hilft dir Krafttraining, wenn du kräftiger werden willst! Muskeln passen sich immer ihrem Gebrauch an. Daraus kann man folgern, dass inaktive Muskeln schwächer sind als aktive Muskeln. Wenn du ein Krafttraining absolvierst, wirst du sicherlich in der ersten Phase stärker werden. Jedoch besteht eine große Wahrscheinlichkeit, dass du irgendwann ein Plateau erreichst, wenn du nicht alle Umstände optimierst. Dies beinhaltet deinen Trainingsplan, Ruheprotokoll und die Nahrungsaufnahme.
Ich esse nur 1800kcal pro Tag, aber nehme nicht ab. Was muss ich tun?
Die Einnahme von weniger Kalorien führt nicht automatisch zu einem geringeren Körpergewicht. Wenn es so einfach wäre, gäbe es nur wenige Menschen die übergewichtig sind. Wenn du plötzlich weniger isst, aktiviert man den Energiesparmechanismus des Körpers. Der Stoffwechsel verläuft akut langsamer, weil der Körper denkt: „Hilfe, bald habe ich nichts mehr zu verbrennen!“. Daraufhin passt sich der Körper dem neuen Essverhalten an und arbeitet daher noch langsamer als bisher. Die Lösung dazu: Iss mehr! Eine höhere Energieaufnahme kurbelt den Stoffwechsel wieder an! Aber achte darauf was du isst. Hier ist unser Rat:
Konzentriere dich weniger auf die Kalorien, sondern mehr auf eine gute Ernährung.
Esse natürliche und saubere Produkte und beschränke verarbeitete Snacks auf 1-2 Mal pro Woche.
Esse 3 herzhafte Mahlzeiten über den Tag verteilt und esse 1-3 Mal einen Snack
3 mal pro Woche Krafttraining
Worauf sollte ich in Bezug auf die Ernährung achten, wenn ich nicht abnehmen möchte, sondern Muskeln aufbauen möchte?
Wenn du nicht abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass dein Körper mindestens die Energie erhält, die er verbraucht. Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist es ratsam nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Ich muss mehr essen, weiß aber nicht wie. Hast du Tipps?
Das ist immer eine Frage des persönlichen Empfindens. Wir würden dir raten, dass zu essen was du am liebsten magst. Allerdings muss es natürlich auch nahrhaft sein! Hierbei werden wieder natürliche Lebensmittel bevorzugt. Wenn du Schwierigkeiten bezüglich der Mengen hast, kann man auch eine flüssige Mahlzeit nach einer festen Mahlzeit einnehmen.
Hilft Training, wenn ich nicht auf meine Ernährung achte?
Grundsätzlich hilft Training immer! Die Ernährung hat jedoch einen großen Einfluss, sowohl auf das Training selbst, als auch auf die Regeneration. Die Ernährung ist definitiv eine der wichtigsten Säulen bei der Erreichung deiner spezifischen Ziele.
Weißt du, was du zu dir nimmst?
Shakes, Pillen und Puder: Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen Formen und Größen. Was machen sie mit deinem Körper? Welche Nahrungsergänzungsmittel sollst du verwenden oder auch nicht?
Insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln bestehen viele Unsicherheiten! Eines wissen wir mit großer Sicherheit: Solange du dich gesund und abwechslungsreich ernährst, benötigst du sie nicht! Wenn du dennoch eine Nahrungsmittelergänzung verwenden möchtest, findest du hier unten welche gut sind und welche wir nicht empfehlen würden. Hierzu unterteilen wir die Supplements in 3 Kategorien:
Notwendig
Kann nützlich sein
Unnötig
Notwendig:
Vitamin D: Ist eines der wichtigsten Vitamine. Es ist gut für die Knochen, das Zellwachstum und das Herz. Unser Körper kann Vitamin D selbstständig durch das Sonnenlicht produzieren. Allerdings halten wir uns in der heutigen Zeit viel in Räumen auf und sind somit wenig in der Natur und der Sonne (insbesondere im Winter). Somit besteht die Möglichkeit, dass wir einen Vitamin D Mangel haben. Vitamin D lässt sich in folgenden Nahrungsmitteln finden: fettiger Fisch, Eier, pflanzlicher Milch.
Vitamin B12: Dieses Vitamin ist ein essentielles Vitamin und wichtig für unser Nervensystem, unsere DNA und unser Blut. Vitamin B12 wird produziert durch Bakterien im Boden und im Wasser, welches Tiere konsumieren. Bevor industrielle Landwirtschaft bestand, nahmen Tiere und Menschen ihr Vitamin B12 hauptsächlich aus den Rückständen von Gemüse oder aus dem Trinken von Flüssen und Bächen auf. Weil Pestizide, Antibiotika und Chlor die Bakterien abtöten, die dieses Vitamin produzieren, bekommen sogar Nutztiere Vitamin B12 zusätzlich zu ihrer Nahrung hinzugefügt. Bis zu 39% der Menschen haben einen Vitamin B12 Mangel. Der einfachste Weg, um den Vitamin B12 Spiegel genügend abzudecken, ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
Kann nützlich sein:
Molkenproteine: Gleiches gilt für pflanzliche Varianten wie Reis-, Hanf- oder Erbsenproteine. Wenn du gut und schlau isst, bekommst du wahrscheinlich genügend Protein, um das Muskelwachstum zu fördern. Shakes können nützlich sein, wenn du es schwierig findest genug oder gut zu essen.
Koffein: Beim Trinken von Koffein wird eine Substanz im Gehirn freigesetzt, sodass man weniger müde ist. Dies kann dafür sorgen, dass du etwas länger trainieren kannst und fokussiert bleibst. Hinweis: Koffein kann lange in deinem Körper wirken! Versuche somit, nicht mehr als 3 Tassen Kaffee pro Tag zu trinken. Vermeide das trinken von Koffein nach 13:00- 14:00, damit deine Schlafqualität nicht beeinträchtigt wird.
Unnötig:
BCAAs: Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und auf die Proteinmenge achtest, bist du in der Regel genügend mit BCAAs abgedeckt. Ergänzungen während oder nach dem Training sind daher häufig nicht erforderlich!
Pre-Workout oder Booster: Verwende diese Nahrungsergänzungen nicht! Mit Sicherheit nicht, wenn du noch jung bist. Einige Pre- Workout Nahrungsergänzungsmittel enthalten sogar Substanzen die vergleichbar sind mit Drogen. Häufig auftretende Nebenwirkungen sind Herzklopfen, Juckreiz und anhaltende Muskelkrämpfe. Mit einem gesunden Ernährungs- & Schlafmuster benötigt man kein sogenanntes Pre- Workout.
Fettverbrenner: Haben oftmals böse Nebenwirkungen. Man kann Probleme bekommen mit unter anderem Herzklopfen, Übelkeit und einem nervösen Gefühl und im schlimmsten Fall können diese Mittel süchtig machen. Es gibt nur wenige wissenschaftliche Beweise dafür, das Fatburner beim Abnehmen wirklich helfen.
Einstieg ins Fitnesstraining - Grundlagen des Trainings und der Regeneration
Wenn du Fragen zu den oben genannten Informationen hast, zögere nicht, uns zu schreiben oder zu kontaktieren. Nächste Woche werden wir Teil 2 unserer "Einstieg ins Fitnesstraining"-Serie veröffentlichen wo du die wichtigste Infos bezüglich das Training und die Regeneration erwarten kannst.
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