In manchen Fällen kann das Fitnessstudio ein einschüchterndes Umfeld sein, insbesondere wenn man noch nie dort war und vielleicht auch niemanden dort kennt. In diesem Teil lernst du die Grundlagen des Trainings, damit du nicht mit leeren Händen im Fitnessstudio stehst.
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Kann ich sicher trainieren?
Wenn du mit dem Krafttraining beginnen möchtest, ist es wichtig zu wissen, wie sicher Krafttraining ist. Gibt es irgendwelche Risiken? Wie sicher ist es zu trainieren, wenn sich dein Körper noch in der Wachstumsphase befindet?
Ab welchen Alter kannst du Muskelmasse aufbauen?
Wenn dein Ziel Muskelmasse aufbauen ist, nützt es eigentlich nur wenig, anzufangen bevor man die Pubertät erreicht hat. Sobald die Pubertät einsetzt finden hormonelle Änderungen statt. Männer bekommen Männer zum Beispiel mehr Testosteron und Wachstumshormone. Ohne diese Hormone ist es schwierig um Muskeln aufzubauen, egal wie hart man auch trainiert. Die Pubertät beginnt für jeden zu einer anderen Zeit. Ein deutliches Zeichen, das man die Pubertät erreicht hat ist beispielsweise das Einsetzen ein vermehrten Körperbehaarung.
Wie viel Muskelmasse kannst du aufbauen?
Die Medien behaupten oft, dass du alles erreichen kannst, solange du hart genug dafür arbeitest. Das stimmt leider nicht. Dein genetisches Potenzial bestimmt, wie viel Muskelmasse du aufbauen kannst. Die Traumphysik, die du jeden Tag in den Medien siehst, ist daher nicht für alle erreichbar, auch wenn du alles perfekt machen würdest.
Schau hauptsächlich auf dich selbst anstatt auf andere. Jemand mit einem guten genetischen Potenzial kann mit einem suboptimalen Lebensstil einen guten Fortschritt erzielen, und jemand mit einem moderaten genetischen Potenzial muss viel mehr Faktoren optimieren. In Bezug auf das genetische Potenzial musst du mit den Trägern rudern, die du hast.
Trotzdem können wir dir ein Bild des Muskelwachstums geben, das du ungefähr erwarten kannst. In der Fitnessbranche können wir 3 Kategorien annehmen. Dies sind Anfänger, halb-Fortgeschrittene und Fortgeschrittene, sowohl Männer als auch Frauen.
Anfänger. Du bist ein Anfänger, wenn du gerade erst angefangen hast oder ein paar Monate Krafttraining machst. In dieser Phase kannst du von einer Muskelzunahme von 1-1,5% Körpergewicht pro Monat ausgehen.
Halb fortgeschritten. Nach 9-12 Monaten ununterbrochener Progression bist du halb-fortgeschrittene. Du kannst dann von einer Muskelzunahme von 0,35-0,5% Körpergewicht pro Monat ausgehen.
Wenn du seit mehr als 3 Jahren eine kontinuierliche Weiterentwicklung erreicht hast, bist du fortgeschritten. Fortgeschritten bedeutet, dass du deinem genetischen Potenzial nahe bist. In dieser Phase wird monatlich kaum Muskelmasse aufgebaut und du kannst froh sein, wenn du 0,1-0,25% Muskelmasse pro Monat aufbaust.
Das erste Trainingsjahr bringt dir die besten Ergebnisse mit einem optimalen Programm und deine Ergebnisse werden von da an jedes Jahr sinken. Je länger du trainierst, desto näher kommst du deinem genetischen Potenzial. Hinweis: der obige Text gilt nur, wenn du alle Aspekte von Training, Ernährung und Erholung optimierst. Wenn eine dieser drei fehlt, erhältst du diese Zahlen nicht.
Ist das Training mit schweren Gewichten in jungen Jahren schlecht für die Knochen?
Lange Zeit glaubte man irrtümlicherweise, dass Krafttraining während der Wachstumsphase schlecht für die Knochen, den Rücken aber auch für das Wachstum selbst sei. Wissenschaftler kommen immer mehr darauf zurück und führten Studien zu dieser Thematik durch. Tatsächlich ist es so, dass Krafttraining in jungen Jahren sogar positive Auswirkungen für Knochen und Rücken hat. Wissenschaftliche Studien beweisen, dass Krafttraining in jungen Jahren das Wachstum nicht hemmt.
Kann ich Krafttraining mit anderen Sportarten wie Fußball kombinieren?
Absolut! Laut wissenschaftlichen Studien kann die Leistung in anderen Sportarten verbessert werden. Wenn du beispielsweise kräftiger in den Beinen wirst, kannst du schnell sprinten, höher springen, härter schießen etc..
An die Arbeit!
Die besten Trainingspläne basieren auf den sogenannten “Compound Exercises“ (= zusammengesetzte Übungen). Dies sind Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge und Rudern. Mit diesen Übungen trainierst du jede Muskelgruppe deines Körpers und sollten in dein Trainingsprogramm aufgenommen werden.
Womit soll ich anfangen?
Die erste Übung des Trainingsplans soll nach Möglichkeit die Übung sein, die einem die meiste Energie/Anstrengung kostet. Beginne also immer mit der härtesten/anspruchvollsten Übung. Allerdings in Abhängigkeit von deinem Ziel und der Trainingsperiode. Diese Übung ist in den meisten Fällen die Kniebeuge, das Kreuzheben oder das Bankdrücken. Des Weiteren ist es wichtig, dass jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert wird. Wenn du allerdings insgesamt nur zweimal pro Woche trainierst, ist es empfehlenswert, zwei Ganzkörpertrainingseinheiten zu absolvieren. Somit werden alle Muskelgruppen trainiert. Wenn du öfter pro Woche trainierst, können die Muskelgruppen über die Woche aufgeteilt werden.
Muss ich bis zum Muskelversagen trainieren?
Bei Videos auf Youtube, Facebook oder Instagram, sieht man meist schlanke, muskulöse Männer und Frauen, die während des Trainings an ihre Grenzen gehen. Dies musst du nicht ebenfalls tun!
Die Muskelaktivierungswerte steigen nur geringfügig an, wenn du bis zur Muskelversagen trainierst. Der metabolische Stress und die neuromuskuläre Müdigkeit nehmen jedoch immer mehr zu. Das Ergebnis ist, dass du nicht so viele Wiederholungen durchführen kannst, wie du hättest machen können. Im Allgemeinen bist du besser dran, wenn du in der Nähe des Muskelversagens bleibst. Stelle sicher, dass du immer 1 oder 2 Wiederholungen „im Tank“ übrighast.
Wie viele Sätze & Wiederholungen?
Das Wichtigste beim Training ist, dass der Körper weiterhin mit Gewichten herausgefordert wird. Sportler profitieren häufig von einer Mischung aus schweren-, mittelschweren- und leichten Gewichten. Wenn man mit schweren Gewichten trainiert, macht man weniger Wiederholungen pro Übung (à etwa 3 bis 6 Wiederholungen). Bei mittelschweren Gewichten hingegen 7 bis 10 Wiederholungen und bei leichten Gewichten 11 bis 15. Die Anzahl der Sätze, die man pro Übung macht, hängt von der Anzahl der Wiederholungen ab, die man pro Satz durchführt. Schwere Übungen werden in der Regel häufiger (5-6 Sätze) als leichte Übungen (2-3 Sätze) wiederholt.
Variiere die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und des Gewichts. Und zwar wöchentlich und nach Bedarf. Dies wird auch als „nicht- lineares“ Training bezeichnet. Bei einem „lineraren- Training“ wird nämlich eine Übung über einen längeren Zeitraum mit der gleichen Anzahl von Serien und Wiederholungen trainiert.
Das Wichtigste ist, das Gesamtvolumen im Auge zu behalten (Gewicht x Wiederholungen x Sätze). Eine progressive Zunahme des Volumens ist der wichtigste Faktor für Kraft- & Muskelaufbau. Wir sehen oft, dass Anfänger mit einem viel zu hohem Volumen beginnen. Erstens ist dies nicht nötig, wenn man wenig oder gar keine Erfahrung hat. Zweitens macht man es sich dadurch selbst nur schwer/kompliziert. Wenn du mit dem Training beginnst und zum Beispiel 25 Sätze für eine Muskelgruppe machst, wie viele Serien willst du dann in in 2 Jahren machen? Eine progressive Steigerung des Volumens ist wichtig! Beginne also lieber langsam und füge nach und nach Serien hinzu.
Wie halte ich mein Trainingsprogramm interessant?
Das Training kann irgendwann langweilig und zähflüssig werden. Manchmal verliert man dadurch sogar die Disziplin, sein Training regelmäßig zu absolvieren. Deshalb ist es gut, das Programm alle 4 bis 6 Wochen zu wechseln. Hier ergeben sich 2 Möglichkeiten, um die Trainingseinheiten aufregend/spannend zu gestalten:
Ändere pro Kategorie die Übung: Mach Klimmzüge mit einem Untergriff anstelle von Klimmzüge mit einem Obergriff, oder Sumo- Kreuzheben anstatt normales Kreuzheben.
Verändere die Reihenfolge: Hast du in der letzten Übung 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchgeführt? Dann mache diese Übung dieses Mal zuerst und mit schweren Gewichten und mit 5 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen.
Die großen Drei
Wie bereits oben beschreiben, werden die besten Trainingspläne aus den sogenannten „Compound- Exercises“ zusammengestellt. Nämlich Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, sowie Schulterdrücken, Klimmzüge und Rudern. Worauf du dabei achten solltest und wie du die Übungen korrekt ausführst, wird in den folgenden Abschnitten erläutert.
Der Squad
Der Squad ist auch bekannt als „Kniebeuge“. Die Bewegung erfordert etwas Übung. Beweglichkeit der Muskeln, Sehnen und Gelenke. Wenn man gut in die Hocke gehen kann, trainiert man sozusagen alle Muskeln des Körpers. Das Gesäß wird also über das gesamte Bewegungsausmaß nach unten abgesenkt. Der Schwerpunkt liegt dabei auf der Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Da mit dem Squad so viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, wird Er auch als „König aller Übungen“ bezeichnet. Es gibt verschiedene Variationen von Ausführungen. Wir konzentrieren uns in der Beschreibung auf den zweibeinigen Squad mit einer Langhantel auf dem Rücken (= Back Squad). Bevor man Squads mit viel Gewicht auf der Langhantel macht, überprüft man, ob die Bewegung korrekt ausgeführt wird.
So machst du Back Squads:
Greife die Langhantel, mit dem gleichen Abstand zwischen den Händen. Probiere sie so nah wie möglich an der Schulter zu positionieren. So, dass du dich wohlfühlst.
Danach beugst du dich unter die Langhantel und legst sie über den Schulterblättern ab.
Nun stellst dich in einen Parallelstand. Wenn du stabil stehst, kannst du sie aus der Sicherung rausnehmen. Lasse das Gewicht der Stange auf den Muskeln ruhen, die vom Nacken zu den Schultern (= M. Trapezius) verlaufen.
Mache mit der Langhantelstange auf den Schultern ca. 1 bis 2 Schritte zurück. Platziere die Füße schulterbreit. Falls du noch nicht genügend Mobilität/Beweglichkeit hast, kannst du dich auch etwas breiter hinstellen. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Stelle sicher, dass der eine Fuß nicht weiter vorne steht als der andere.
Atme tief ein und baue Spannung im Rumpf und Oberkörper auf. Es verhindert, dass man die Spannung im Rumpf verliert, sobald man die Abwärtsbewegung (= Bewegung in Richtung des Bodens) ausführt.
Beuge beide Knie und lasse den Körper Richtung Boden absinken. Die Kniee werden leicht nach außen gedrückt. Dadurch befinden sie sich am tiefsten Punkt der Bewegung ungefähr über der Mitte der Füße. Lasse dich möglichst weit Richtung Boden absinken und habe keine Angst davor, deine Knie über die Zehen gehen zu lassen. Am besten sinkst du mit der Hüfte tiefer als mit den Knien. Während der gesamten Bewegungsausführung soll der Rücken so gut es geht in einer neutralen Position gehalten werden (also gerade).
Versuche nun den Boden „von dir weg“ und die Kniee weiterhin nach außen zu drücken. Somit machst du eine Aufwärtsbewegung in die ursprüngliche Ausgangsposition. Atme tief aus, wenn du wieder aufrecht stehst.
Was sind die häufigsten Fehler?
Kniebeugen auf den Zehen: Wenn man eine Kniebeuge macht, ist es sehr wichtig, dass der gesamte Fuß Kontakt zum Boden hat. Auch in der tiefsten Position befindet hebt die Ferse nicht ab! Es kann vorkommen, dass diese bei der Abwärtsbewegung vom Boden löst. Meist passiert das, wenn man eine eingeschränkte Mobilität hat. Du bist am stärksten und stabilsten, wenn das Gewicht auf den ganzen Fuß verteilt ist. Die Ausführung der Kniebeuge wird somit sicherer. Sollte es trotzdem vorkommen, dass die Fersen vom Boden abheben, kann man spezielle Schuhe (sogenannte: Gewichtheberschuhe, Powerlift shoes) tragen. Hierbei befindet sich eine kleine Erhöhung an der Ferse, sodass man dennoch einen stabilen Stand hat. Eine weitere Möglichkeit ist, dass man mit seinen Fersen auf 2 dünnen Gewichtscheiben steht.
Verlieren der aufgebauten Körperspannung im Rumpf- & Oberkörper: Es ist enorm wichtig, dass man während der gesamten Übungsausführung die Spannung im Rumpf- & Oberkörper behält. Einer der Gründe dafür ist, dass diese Übung anspruchsvoll für den Rücken ist. Wenn man seinen Rumpf gut anspannt, kann man einen großen Teil der Spannung auffangen. Zudem verhindert man, dass die Hüften instabil werden und einen Rund- oder Hohlrücken macht. Der Rücken sollte sich also während der gesamten Bewegungsausführung in einer neutralen Position befinden. Solltest du feststellen, dass der Rücken in der tiefsten Position der Kniebeuge hohl oder rund wird, gehe nicht so tief runter.
Nach oben schauen: Vielleicht neigst du dazu nach oben zu schauen, sobald du dich aus der Hocke aufrichtest. Versuche es zu vermeiden! Der Grund warum du nicht nach oben schauen sollst, ist dass du deine Wirbelsäule aus der neutralen Position bringst. Versuche also während der Übung die Augen auf einen Punkt zu richten, der sich 2-3 Meter vor dir auf dem Boden befindet.
Die Knie sacken nach innen zusammen: Um diesen Fehler zu vermeiden, versuche beide Knie so gut es geht nach außen zeigen zu lassen. Es hilft bereits die Füße leicht nach außen zeigen zu lassen. Die Knie folgen somit der Richtung, in welche die Füße zeigen.
Die Kniebeuge ist eine anspruchsvolle Übung. Fast jeder Mensch ist in der Lage in die Hocke zu gehen. Aber auch hier ist es gut sich daran zu erinnern, dass jeder Körper anders ist! Der eine steht breiter, ein anderer hat die Zehen weiter nach außen und noch jemand anderes ist dabei weiter nach vorne gerichtet. Finde am besten selbst heraus, in welcher Position du die sicherste Kniebeuge ausführen kannst. Solltest du allerdings Probleme bei der Ausführung bekommen, dann ist es ratsam die Kniebeuge einmal mit einem Trainer durchzugehen. Dieser kann dich währenddessen kontrollieren und ggf. auch korrigieren. Auch wenn keinerlei Probleme mit den Kniebeugen bestehen, ist es doch gut ab und an jemanden dabei zu haben, der es sich anschaut und dich bei Bedarf korrigiert.
Das Kreuzheben
Das Kreuzheben (= Deadlift) hört sich beeindruckend an und das ist es ehrlich gesagt auch. Auch hier ist die korrekte Technik wieder sehr wichtig. Beim Kreuzheben hebt man buchstäblich ein „totes Gewicht“ vom Boden hoch. Daher kommt auch der Name dieser Compound Exercise. Die Langhantel befindet sich in der Startposition auf dem Boden. Von dort aus hebt man die Stange vom Boden hoch. Hierfür verwendet man einen großen Teil der Muskeln die an der Körperrückseite liegen: Rücken- & Gesäßmuskulatur, (hintere) Oberschenkelmuskulatur und Wadenmuskulatur. Ebenso wie beim Squad (= Kniebeuge), bestehen auch hier wieder verschiedenen Varianten des Kreuzhebens. Jedoch konzentrieren wir uns hier vorerst auf das konventionelles Kreuzheben.
So machst du konventionelles Kreuzheben:
Nehme Langhantelstange mit dazugehörigen Gewichtsscheiben. Diese findest du bei uns im Freihantelbereich. Die Gewichtsscheiben müssen nicht schwer sein. Sie dienen vielmehr dazu, die Stange auf der korrekten Höhe zu halten.
Stelle dich mit den Füßen unter die Langhantelstange, sodass sich die Stange ungefähr mittig über den Füßen befindet. Die Füße stehen schulterbreit und zeigen nach vorne. Greife die Langhantelstange außerhalb der Hüftbreite, sodass die Arme ausgestreckt bleiben.
Beuge die Knie und Schienbeine in Richtung der Langhantelstange. Die Stange bleibt vorerst unbewegt. Schiebe jetzt die Brust nach oben und ziehe die Schulterblätter zurück. Spanne die Bauch-, Rücken- & Gesäßmuskulatur, sowie die Kniesehen Halte hierbei den Rücken in einer neutralen Position.
Schiebe die Füße in den Boden hinein. Die Langhantelstange hebst du nun in einer vertikalen Bewegung, gerade nach oben. Der Rücken wird bei der Bewegungsausführung gerade gehalten!
Wenn du dann aufrecht stehst, spanne die Gesäßmuskeln an. Schiebe die Hüften nach vorne und versuche auch beim Stehen den Rücken gerade zu halten.
Die Langhantelstange wird wieder zurück in die Ausgangsposition geführt (gerade nach unten in Richtung Boden absinken lassen, vertikale Bewegung). Stelle sicher, dass du bei der gesamten Bewegungsausführung nicht die Körperspannung verlierst.
Was sind die häufigsten Fehler?
Die Füße stehen zu weit voneinander entfernt: Wenn du keinen Sumo- Kreuzheben vorhast, sollten die Füße beim konventionellen Kreuzheben ungefähr schulterbreit sein. Wenn die Füße zu breit auseinander stehen, kann sich der obere Rücken wölben und ein Rundrücken entsteht bei der Übungsausführung.
Krummer Rücken: Der Rücken sollte während dieser Übung gerade bleiben. Das bedeutet aber auch, dass man keinen Hohlrücken machen sollte. Selbst wenn es sich dann so anfühlt, als ob man den Rücken gerade hält. Ziehe die Schulterblätter nach unten und halte die Körperspannung im gesamten Rumpf. Stelle ebenfalls sicher, dass du auf einen Punkt schräg unten auf den Boden schaust.
Du bist zu tief in der Hocke: Die Bodenposition bzw. unterste Position (= Ausgangsposition) ist am wichtigsten. Die Bewegung muss aus der Hüfte kommen. Es soll keine Kniebeuge werden! Wenn die Hüften am Anfang zu niedrig sind, wird es schwer die Langhantel in einer vertikalen Bewegung hochzuheben! Beuge also die Knie nicht zu stark und halte die Brust vor der Langhantelstange.
Weil es so viele verschiedenen Variationen gibt, ist das konventionelle Kreuzheben für die meisten (Freizeit-) Sportler geeignet. Finde heraus was sich für dich persönlich am besten anfühlt. Teste das konventionelle- sowie, das Sumo- Kreuzheben. Eine unterschiedliche Standbreite, Handbreite und Ausführungsgeschwindigkeit sind für jeden Körper geeignet. Am wichtigsten ist natürlich, dass das Kreuzheben immer mit der bestmöglichen Technik ausgeführt wird!
Das Bankdrücken
Bankdrücken ist eine Übung, bei der man aus einer liegenden Position arbeitet. Eine Langhantel wird zur Brust abgesenkt und wieder nach oben gedrückt. Auch hier gibt es verschiedene Variationen. Man kann es auf einer schrägen oder flachen Bank machen und mit Kurzhanteln oder einer Langhantel. Nach und nach sorgt man für mehr Kraft im Oberkörper. Von den Schultern bis zum Trizeps und von der Brust bis zum Rücken.
So macht man Bankdrücken:
Lege dich mit dem Rücken auf eine Kurzhantelbank. Deine Augen sind dabei unter der Stange positioniert. Die Füße stehen fest auf dem Boden und die Schultern drücken nach hinten und unten gegen die Kurzhantelbank. Dieses nach hinten und gleichzeitig nach unten drücken, ermöglicht einen kleinen Hohlraum im Rücken zu bilden. Dieser sollte nicht zu groß sein. Das Gesäß, der obere Rücken und die Füße haben mit dem Boden bzw. der Kurzhantelbank Kontakt.
Greife die Langhantelstange etwas breiter als schulterbreit und drücke sie aus der Sicherung heraus. Beim Griff solltest du darauf achten, dass die Daumen um die Stange herumgreifen, damit die Langhantelstange nicht aus den Händen rutschen kann.
Schiebe die Schultern gegen die Kurzhantelbank und spanne dabei die Bauch- & Gesäßmuskulatur an. Lasse die Langhantelstange Richtung Brustbein absinken. Der Ellenbogen ist immer etwas tiefer als die Schulter.
Während des Ausatmens wird die Stange nach oben gedrückt und die Bauchmuskulatur in der höchsten Position angespannt.
Was sind die häufigsten Fehler?
Die Daumen sind verkehrt platziert: Es ist wichtig beim Bankdrücken einen festen Griff verwenden. Du verringerst das Risiko, dass dir die Stange aus der Hand rutscht. Insbesondere wenn man mit mehr Gewicht trainiert, kann ein aus der Hand gleiten Konsequenzen haben! Stelle also immer sicher, dass die Daumen um die Stange gelegt sind.
Zu viel Gewicht: Hierdurch kann es sein, dass du die Langhantelstange nicht aus der niedrigen Position (= Ausgangsposition) angehoben bekommst. Wenn du zum ersten Mal mit schweren Gewichten trainierst, sorge dann dafür, dass eine weitere Person mit dir trainiert, damit er/sie dir helfen kann.
Die Ellenbogen zeigen zu weit nach außen: Halte die Unterarme so weit wie möglich vertikal bzw. senkrecht unter die Langhantelstange. Dies ist auch effizienter für die Kraftübertragung während der Übungsausführung.
Die Handgelenke sind nicht gerade: Wenn du die Stange verkehrt in den Händen hältst (à Handgelenke knicken ein), können deine Handgelenke empfindlich darauf reagieren und beginnen zu schmerzen. Probiere die Handgelenke so gerade wie möglich zu halten. Stelle dir vor, du möchtest ein Brett in zwei Hälften brechen wollen. Dadurch sind die Handgelenke stabil und man drückt die Schulterblätter automatisch zusammen.
Beginne jetzt!
Wir hoffen, dass dieser kleine Leitfaden die Schwelle zum Besuch ins Fitnessstudio gesenkt oder sogar entfernt hat und du nun mit mehr Selbstvertrauen ins Fitnessstudio gehst?! Im nächsten Teil werden wir dir die wichtigste Infos bezüglich Regeneration erklären. Sollten nach dem Lesen dieses Blogs doch noch Fragen auftauchen, schreib uns an und wir nehmen uns gerne die Zeit deine Fragen zu beantworten. Wenn dir dieser Blog geholfen hat, würden wir uns freuen, wenn du ihn mit Familie und Freunde teilen würdest.
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