Wie funktionieren Gewohnheiten eigentlich und wie werden sie strukturiert? Um neue Gewohnheiten zu schaffen, müssen wir wissen, wie diese funktionieren. Es gibt eine bestimmte Struktur, welcher alle Gewohnheiten folgen. Charles Duhigg spricht darüber in seinem Buch „Die Macht der Gewohnheit“. Demnach folgt eine Gewohnheit den folgenden drei Schritten:
Der Auslösereiz: Der Auslösereiz kann sich in verschiedener Form ereignen. Es kann sich um etwas in ihrer Umgebung handeln, wie etwa ein Objekt, Klang oder Geruch, es kann jedoch auch eine bestimmte Tageszeit, ein Ort oder eine Emotion sein, die eine Gewohnheit in ihnen auslöst. Dieser Auslösereiz verleitet das Gehirn dazu, mit einer bestimmten Gewohnheit zu beginnen.
Die Routine: Ihre Gewohnheit spiegelt sich folglich in dem Verhalten wider, welches sie täglich ausführen.
Die Belohnung: Der Part der Belohnung kann in vielerlei Form auftreten und variiert von Person zu Person. Es kann auch eine Kombination von unterschiedlichen Faktoren sein, die die Belohnung auslöst. Beim Rauchen kann es sich z.B. um einen kurzen Anstieg des Dopamins aufgrund des Nikotins, eine Unterbrechung der Arbeit oder ein soziales Gefühl (Party-Raucher) handeln.
Wenn die Belohnung als ausreichend empfunden wird, werden diese Informationen für das nächste Mal gespeichert. Die Routine wird somit verstärkt, je länger sie wiederholt wird, bis das Gehirn schließlich nicht einmal an die Aktion als Solches denken muss. Ihr Verhalten ist ab diesem Zeitpunkt nur noch eine Reaktion, eine Routine, die automatisch abläuft. Sobald sie nicht mehr über diese Routine nachdenken, hat sich eine Gewohnheit gebildet – auch genannt die Gewohnheitsschleife.
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Wie können Sie diese Informationen verwenden, um eine Gewohnheit zu ändern?
Um eine Gewohnheit zu ändern sind die obenstehenden Informationen von großer Relevanz, da eine schlechte Angewohnheit nur umgewandelt werden kann, wenn sie wissen, von welchem Reiz diese ausgelöst wird. Sie können den Auslösereiz nutzen, indem sie ihn mit neuen, positiven Routinen, wie etwa Sport verbinden. Auf diese Weise können wir das Gehirn trainieren, den Auslösereiz mit anderen gewünschten Routinen zu verbinden.
Es ist zudem auch wichtig, dass sie sich ihrer Belohnung bewusstwerden. Auf diese Weise erfahren sie, was die treibende Kraft hinter ihrer schlechten Angewohnheit ist. Beispiel: Sie erkennen, dass die Belohnung für ihre schlechten Essgewohnheiten Stress abbaut. Wenn dies zutrifft, muss zunächst dieses unterschwellige Problem behoben werden. Der Stress wird nicht plötzlich aufhören, sodass eine andere Gewohnheit gewählt werden muss, die den Stress lindern kann. Eine gute Möglichkeit dafür ist das Krafttraining.
Denken sie daran, dass Gewohnheiten nicht gelöscht werden können. Der Auslösereiz und die Belohnung können nicht geändert werden, aber wir können die Routine ändern. Dies ist die Idee hinter der Strategie: Ersetzen, nicht löschen!
Greifen Sie einen Stift und erarbeiten Sie Ihre eigene Gewohnheitsschleife auf dem Papier für Ihre eigene schlechte Angewohnheit oder Sucht. Die Abfolge der Gewohnheitsschleife ist relativ logisch: Zuerst kommt die schlechte Angewohnheit. Dieses Stichwort kann schwierig sein. Dazu gibt es in den meisten Fällen mehr als einen Auslösereiz. Es gibt eine Vielzahl verschiedener Situationen, die uns dazu anregen können, die schlechte Angewohnheit auszuführen. Auch die Identifizierung der Belohnung kann zunächst schwierig erscheinen. Jede schlechte Angewohnheit, die süchtig macht, beinhaltet einen Anstieg des Dopaminspiegels. Die Belohnung kann jedoch oft einen tiefergreifenden Sinn als nur einen Anstieg des Dopaminspiegels umfassen. Denken sie an ihre schlechten Gewohnheiten mit der Liebe zum Detail. Der einzig richtige Weg, um herauszufinden, was die Belohnung ist, ist ihr eigenes Leben im Detail zu analysieren. Die Abbildung ihrer Gewohnheitsschleife ist daher vermutlich nicht an einem Tag fertig und nimmt einiges an Zeit in Anspruch. Sie wird jedoch eine sehr wichtige Rolle in den kommenden Blogs zum Thema „Verhaltensänderung“ spielen.
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