Verhaltensänderung Nr.5: Wie Sie Gewohnheiten aufbauen können

In den letzten Blogs haben wir die Strategie besprochen, wie wir schlechte Gewohnheiten durch gute Gewohnheiten ersetzen können (link). Wir haben beschrieben wie Gewohnheiten funktionieren (link), zwei häufige Missverständnisse erklärt (link) und erzählt warum die Gewohnheit „Fitness“ Ihr Leben verändern kann (link).

Sie sollten jetzt eine Gewohnheit im Kopf haben, auf die sie sich ab jetzt konzentrieren möchten – in unserem Fall ist das „Fitness“. Heute werden wir besprechen, wie sie ihre Gewohnheiten auf eine gute Weise gestalten und so auch einfacher in den Alltag integrieren können. So wählen sie ihren Auslösereiz strategisch aus. Wie können sie ihre Routine so strukturieren, dass sie schneller und einfacher zur Gewohnheit wird, und wie können sie sich auf effektive Art und Weise belohnen, sodass ihre Gewohnheit auch nachhaltig anhält? 

Wie in Blog 2 beschrieben verleitet der Auslösereiz unser Gehirn dazu einer Routine zu folgen, um eine bestimmte Belohnung zu erreichen. Es ist wichtig, einen Auslösereiz zu wählen, welcher unvermeidlich ist und jeden Tag auftritt. Es muss sich dabei um einen Reiz handeln, auf den sie jeden Tag treffen, egal wo sie sind, was sie tun und wie sie sich fühlen. Es ist egal, was sie für einen Reiz auswählen, solange dieser sie jeden Tag konfrontiert. Es ist wichtig, dass ihr Auslösereiz es ermöglicht, ihre Routine direkt auszuführen. Beispiel: Stellen sie sich vor, dass sie täglich meditieren möchten. In diesem Falle wäre es nicht schlau, diese Routine mit dem Auslösereiz „Ankunft bei der Arbeit“ zu verknüpfen. Dies kann zu Problemen führen. 

Sie möchten einen Auslösereiz auswählen, welcher ihnen die Durchführung ihrer Routine erleichtert. Beispiele sind bestimmte Tageszeiten, ihr Frühstück oder ihr Abendessen.  

Sie müssen einen einzigen Auslösereiz auswählen, welchen ihr Gehirn mit einer einzigen Routine verknüpft. Wenn sie zwei Auslösereize verwenden, um eine Gewohnheit aufzubauen, arbeiten sie im Grunde daran, zwei verschiedene Gewohnheiten aufzubauen. Auf diese Weise kann es bis zu zweimal so lange dauern, bis sie sich ihre neue Gewohnheit angeeignet haben. 

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Es gibt ein großes Problem mit der Art, wie Menschen ihre Routine betrachten.

Die meisten Menschen, die sich neue Gewohnheiten aneignen, haben von Beginn an sehr hohe Erwartungen. So nehmen sie sich zum Beispiel vor, vier bis fünf Mal pro Woche für mindestens 1,5 Stunden zu trainieren, mindestens 20 Minuten am Tag zu meditieren oder aber ein Buch pro Woche zu lesen. 

Wenn sie davon ausgehen, dass sie täglich an ihrer Gewohnheit arbeiten werden, werden sie früher oder später Probleme bekommen. Es wird einen Tag geben, an dem sie weniger Willenskraft haben als an den anderen Tagen. Diese schlechten Tage sind unvermeidlich und können den unterschiedlichsten Ursachen zugrunde liegen, wie etwa Krankheit, hoher Alkoholkonsum oder viel Arbeit und Stress am Vortag.  

Wir werden in den kommenden Blogs die Willenskraft noch weiter vertiefen, zunächst sollten sie jedoch diese zwei Punkte beachten: 

1. Wenn ihre Angewohnheit neu ist, ist eine Menge Willenskraft nötig, um diese Gewohnheit längerfristig zu halten. 

2. Unser Gehirn tut sein Bestes, um unsere Willenskraft so gut wie nur möglich zu behalten. Stellen sie sich vor, sie haben an einem schlechten Tag nur wenig Willenskraft: Sie fahren von der Arbeit zurück nach Hause und passieren ihr Fitnessstudio. Sie müssen jetzt 1,5 Stunden trainieren gehen. Ihr Gehirn wird sagen, dass es nicht möglich ist, 1,5 Stunden mit so wenig Willenskraft zu trainieren. Ihr Gehirn wird versuchen, sie davon zu überzeugen, nicht trainieren zu gehen. Was passiert? Sie fahren nach Hause, fallen müde auf die Couch und verbringen den Rest des Abends mit Netflix und einer Tüte Chips. Am nächsten Morgen werden sie sich schlecht fühlen, weil sie ihre Gewohnheit am Vortag nicht beibehalten konnten. Ihre Motivation, ins Fitnessstudio zu gehen, ist daher nicht mehr dieselbe. Sie verpassen noch mehrere Tage, in denen sie ihre Gewohnheit anwenden sollten und kehren schließlich zum Anfang zurück.  

Kommt ihnen dieser Fall bekannt vor? Genau das beschriebene Problem stößt den meisten Menschen zu, die damit beschäftigt sind, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Aus diesem Grund können nur 8% der Menschen ihre guten Absichten auch längerfristig einhalten. 

Die meisten Menschen konzentrieren sich darauf, wie hart sie während ihrer Routine arbeiten müssen.

Ständig daran zu denken, wie hart sie während ihrer Routine arbeiten müssen, ist ein grundlegender Fehler, der schnell zum Aufgeben ihrer Gewohnheit führen kann. Zu Beginn unserer Gewohnheitsschleife müssen wir uns hauptsächlich darauf konzentrieren, einfach aufzutauchen. Jemand, der jeden Tag ins Fitnessstudio geht und nur 20 Minuten Sport macht, wird mit der Gewohnheit „Fitness“ besser vertraut sein, als jemand, der weniger oft kommt, stattdessen aber für zwei oder drei Stunden im Fitnessstudio bleibt. Die einzige Komponente, die uns dabei helfen kann, eine Gewohnheit zu implementieren ist die Konsistenz. Die Häufigkeit ihres Trainings ist (in der Anfangsphase) wichtiger als die Qualität ihres Trainings. Erinnern sie sich gut daran! 

Die einzige Komponente, die uns dabei helfen kann, eine Gewohnheit zu implementieren ist die Konsistenz bzw. wie oft sie trainieren. Sie werden sich nun sicherlich fragen „Was ist der Nutzen von 20 Minuten Sport?“, „Es ist nicht möglich, dass ich in 20 Minuten Fett verliere oder Muskelmasse aufbauen kann!“, und damit haben sie teilweise auch Recht.  

Unser primäres Ziel ist es, die Gewohnheit Fitness zu unserer eigenen zu machen. Dennoch ist es auch wichtig, die Vorteile dieser Gewohnheit zu nutzen. Deshalb ist es gut, einen Plan für den Moment zu haben, in dem sie einen Rückfall erleiden. 

Wir nennen das einen „Notfallplan“ für unsere Verhaltensänderung.

Das mag nun ein wenig verrückt klingen, aber wenn es sehr gut läuft, ist das genau der richtige Moment, über mögliche Fallstricke nachzudenken und einen Notfallplan zu erstellen. Denn gerade dann, wenn es gut läuft, können sie klare Vereinbarungen mit sich selbst treffen. Ein Notfallplan hört sich vielleicht zunächst schlimm an, es handelt sich dabei jedoch lediglich um eine Art Versicherung für Situationen, in denen sie es schwer haben könnten, ihre Gewohnheit beizubehalten. Es ist sehr wichtig, dass sie weiterhin etwas tun, um neue Gewohnheiten zu entwickeln – auch wenn sie sich möglicherweise nicht ganz wohl damit fühlen. Mit einem Notfallplan wissen sie in jeder Situation, was sie tun müssen, um ihr Ziel auch in schwierigeren Zeiten zu erreichen. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass auf diese Weise klare Vereinbarungen getroffen werden, auf die sie immer zurückgreifen können. 

In unserem Beispiel „Fitness“ könnte ihr Notfallplan folgendermaßen aussehen: Sie machen sich von Beginn an zwei Trainingspläne. Einen für Tage, an denen sie sich nicht wohl fühlen und wenig Willenskraft haben und einen für Tage, an denen sie sich wohl fühlen. Für die Tage, an denen sie wenig Willenskraft haben, beschreiben sie die geringste Menge an Arbeit, die sie im Fitnessstudio ausüben können (und wollen). Das bedeutet, dass sie zwar allen Schritten ihrer Routine folgen müssen, dies aber mit so wenig Aufwand wie möglich tun. Unser Tipp: Denken sie an 2-4 Übungen, in denen sie große und mehrere Muskelgruppen trainieren und legen sie gedanklich eine Zeit fest, die sie maximal im Fitnessstudio verbringen möchten. Dann führen sie diese Übungen als Supersätze oder Zirkeltraining aus. Auf diese Weise verbringen sie ihre Zeit so effizient wie möglich. 

An Tagen, an denen sie sich gut fühlen und viel Willenskraft besitzen, werden sie ein umfassenderes Training absolvieren, welches sicherstellt, dass sie die vielen Vorteile dieser Gewohnheit erfahren können. Es ist die meiste Arbeit, die sie sich in diesem Fall erlauben. 

Sie fragen sich nun vermutlich, wie das funktioniert. Warum will man sich beschränken? Dieser Notfallplan funktioniert aus zwei Gründen so gut: 

1. Der Plan macht es sehr einfach, ihre Routine an Tagen zu beenden, an denen sie wenig Willenskraft haben. Ein Notfallplan stellt sicher, dass sie keine Tage überspringen, die sie von ihrer Gewohnheit abhalten würden. Jeder Tag, den sie verpassen, wird ihren Fortschritt verzögern. Mit einem Notfallplan können wir große Rückschläge vorbeugen, die uns ansonsten zurückwerfen würden.  

2. Der zweite Grund ist, dass sie motiviert bleiben, mehr als bloß das Minimum zu tun und das sogar an Tagen mit wenig Willenskraft. Es erfordert meist mehr Willenskraft, ihre Schuhe anzuziehen, das Haus zu verlassen und ins Fitnessstudio zu gehen als das Training selbst. Zum Glück kennen sie ihren Notfallplan und können deshalb fast immer ins Fitnessstudio gehen und den schwierigsten Teil der Routine überbrücken.  

Sie können einen Notfallplan auch als eine Art Abkürzung wahrnehmen. Er stellt sicher, dass sie eine Gewohnheit/ einen Automatismus ihrer gewünschten Gewohnheit schneller und effizienter machen. 

Trotzdem wird es immer Tage geben, an denen es unmöglich erscheint, ihrer Routine zu nachzugehen. Das bedeutet dann allerdings nicht, dass all die Arbeit zuvor umsonst war, es macht sie nur menschlich. Entscheidend ist, dass sie den Faden wieder aufnehmen. Der Weg zu einem Ziel gelingt selten ohne Rückfälle. Haben sie Angst vor weiteren Rückfällen? Stellen sie sich selbst die folgenden Fragen: 

1. Sie haben zuvor Erfolg gehabt. Wie haben sie sich in der Zeit vor ihrem Rückfall gefühlt? 

2. Was haben sie getan, um zu verhindern, dass sie weiter zurückfallen? Was haben sie getan, um sicherzustellen, dass der Rückfall nicht zwei, sondern nur einen Tag dauerte? Wie konnten sie vorbeugen, nichts von den Dingen zu tun, die sie nicht tun wollten?  

3. Was waren die Indikationen für den Rückfall? Was haben sie als Erstes getan, um wieder auf die alte Spur zu kommen? 

4. Was ist der Unterschied zwischen diesem Rückfall und einem Rückfall davor? Gibt es eine Verbesserung in ihrem Umgang mit dem Rückfall und was deutet das an? 

5. Was kann aus diesem Rückfall gelernt werden und wie können sie das Erlernte in die Realität umsetzen? 

Zurück zum strategischen Aufbau ihrer Gewohnheit.

Die Belohnung am Ende ihrer Gewohnheitsschleife muss ein Preis sein, für den sich die viele Arbeit und Mühe lohnt. Andernfalls hat Ihr Gehirn keinen Grund, diese Schleife zu speichern. Es gibt zwei Voraussetzungen für Ihre Belohnung: 

1. Zunächst ist von großer Bedeutung, dass die bestimmte Belohnung sofort bzw. zeitnah nach der Routine erfolgen sollte. Beispiel: Sie versuchen sich das Krafttraining anzutrainieren. Anzugeben, nach 3 Monaten besser auszusehen, wird daher eine eher schlechte Belohnung wiedergeben, da der Teil des Gehirns, der für die Bildung von Gewohnheiten verantwortlich ist, die Belohnung nicht mehr mit ihrer Routine assoziiert, weil die Belohnung zu weit entfernt ist. Ein Beispiel für eine direkte Belohnung wäre folgendes: Während der Fitness wird das Glückshormon Endorphine in ihrem Körper freigesetzt. Deswegen fühlen sie sich nach dem Training so gut. Sie können dieses Gefühl als Belohnung verwenden. Sie können sich auch selbst belohnen, indem sie direkt nach dem Training eine sehr schmackhafte und gesunde Mahlzeit zu sich nehmen. Beide Arten von Belohnungen treten unmittelbar nach ihrer Routine auf, sodass ihr Gehirn die Routine „Fitness“ sofort mit der Belohnung „Glück“ oder „gutes Essen“ verbindet. 

2. Die zweite Voraussetzung für den Erfolg ist, dass die Belohnung angenehm sein muss. Beispiel: Sie versuchen, das Lesen zur Gewohnheit zu machen. Die Belohnung, die sie dafür verwenden, ist Wissen zu erlangen. Trotz der Tatsache, dass (mehr) Wissen gut ist und zu einem glücklicheren Leben führen kann, ist die Belohnung an sich nicht angenehm und daher nicht geeignet für ihre neue Angewohnheit. Wenn sie möchten, dass ihre Gewohnheiten aufregend und somit motivierend sind, ist es am besten, sich an primitive Belohnungen zu halten. Das sind Dinge, die in der Geschichte der Menschheit schon immer als Belohnungen galten. Denken sie an Dinge wie Essen, Entspannen, Sex und Geselligkeit. Beispiel: Wenn ich lese, kann ich mich entspannen und danach eine Episode meiner Lieblingsfernsehserie anschauen.  

Kurz gesagt: Für das Aneignen einer neuen Gewohnheit müssen sie einen einzigartigen Auslösereiz auswählen, welcher ihr Leben täglich begleitet. Der Auslösereiz muss es ihnen leicht machen, ihre Routine auszuführen. Dazu sollten sie jeden Schritt ihrer Routine genaustens betrachten. Was brauchen sie, um ihre Routine auszuführen? Müssen sie dazu an einem bestimmten Ort sein? Müssen sie dazu etwas bestimmtes vorbereiten? Erstellen sie einen Notfallplan und gestalten sie, wie in unserem Beispiel, zwei Trainingspläne: Einen Plan für Tage, an denen sie sich nicht wohl fühlen und wenig Willenskraft haben und einen Plan für die Tage, an denen sie sich gut fühlen. Schließlich wählen sie eine angenehme Belohnung aus, die direkt nach ihrer Routine erfolgt. 

Sie haben jetzt alles was sie benötigen, um ihre Schlüsselgewohnheit aufzubauen. 

Werde aktiv!